【サウナの効果】自律神経が整うとは？ 肩こり軽減・肌が整うのはどんなメカニズム？

1. サウナの効果

サウナとは日本語でいうところの「蒸し風呂」。高温の部屋に数分間入り、熱々になった体を水風呂で一気に冷まして休憩。「温冷交代浴」によってスッキリシャッキリするというものです。

ちなみに、国や地域によってサウナの呼び方はさまざまで、「Sauna（サウナ）」はフィンランド語。スウェーデンでは「Bastu（バストゥ）」、ロシアでは「баня（バーニャ）」と言います。トルコの蒸し風呂「hammam（ハマム）」もサウナの一種といえるかもしれません。

フィンランド式のサウナ

キーワードは「血液の流れ」と「自立神経」

サウナの健康効果はさまざまですが、「血液の流れがよくなる」ことと、「自律神経が刺激される」ことに由来するものが多数です。

サウナに入っていると、徐々にドクドクと脈拍が速くなっていくのを感じます。このときの心拍数は、おおよそ1分間に100〜120回程度。中程度の運動を行なっているのと同じくらいです。体の中では自立神経の働きが活発になり、血液が身体中を駆け巡っている状態です。

血液の働きは、全身の細胞に酸素や栄養を送り、代わりに二酸化炭素や老廃物を回収すること。また、免疫細胞やホルモンを運ぶのも血液の役割。血液の流れがよくなることで、必要なものはよく巡り、不要なものはどんどん回収されます。

心拍数上昇も発汗も、自律神経の働きのよるもの

効果① 免疫力アップ

サウナに入ることで免疫力が上がる理由のひとつは、血液の流れがよくなることで、免疫細胞の巡りもよくなるから。免疫細胞は血液の中を流れながら、病原体を探して回っているので、血液の流れがいいと、免疫細胞が働きやすくなります。

効果② 自立神経のバランスが整う

自立神経とは、私たちの意思とは関係なく、血管や心臓をコントロールする生体維持システムのようなもの。
自律神経には活動時に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」の2つがあります。

交感神経が優位になっているときは、わたしたちの体は「興奮モード」「運動モード」に入っています。血管が収縮し、血圧は上がり、心拍数が上昇します。すぐに体を動かせる状態です。

逆に、副交感神経が優位になっているときは、「休息モード」。血管が拡張し、血圧が下がり、心拍数は低くなり、リラックスした状態になります。

サウナでは、熱い環境に身を置くことで、強制的にこの自律神経を刺激することができます。サウナに入っているときの自律神経は次のように切り替わっています。

サウナで起こる自律神経の変化

--

［1］サウナに入ってすぐ
サウナに入ってすぐは苦しくなく、逆にあたたかさが心地よく、リラックスできますよね。

これは副交感神経が優位な状態。血管が拡張し、手足の先や体の表面に血液が送られます。

［2］サウナに入ってしばらく
サウナに入ってしばらくすると、心拍数が高くなり、汗も出て、つらくなってきます。

これは交感神経が優位になっている状態です。交感神経は体温を下げるために発汗を促し、心拍数を上げます。

［3］シャワー → 水風呂
サウナから出たあとは、シャワーを浴び、水風呂に入ります。すると、体が急速に冷えるので、血管が収縮します。引き続き交感神経が優位な状態です。

［4］外気浴・休憩
水風呂から出て外気浴をすると、はじめはドクドクしていた心臓が落ち着いてきて、リラックスした状態になっていきます。ここではふたたび副交感神経優位に切り替わり、血管が拡張し、心拍数も低くなります。

--

このようにサウナでは、自律神経に刺激を与えることで、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。

ちなみに、この自律神経の切り替えによって得られる、爽快感・浮遊感をサウナーのみなさんは「ととのう」と表現していますよね。

「ととのった〜」

効果③ 睡眠の質向上

自律神経に刺激を与えることで、睡眠にもよい影響が出ます。

自律神経には1日のサイクルがあり、朝・夕で交感神経と副交感神経のバランスが大きく変わるそうです。

●朝
［副交感神経優位］→［交感神経優位］にチェンジ

●夕方
［交感神経優位］→［副交感神経優位］にチェンジ

この夕方の切り替わりのタイミングでサウナに入ると、副交感神経優位への切り替えがスムーズになるそう（＊1）。こうしてスムーズに副交感神経優位に切り替えられると、夜、自然と眠くなり、入眠しやすくなります。

また、体の深部と末梢の温度変化も、睡眠の質を左右する重要な要素。一般に、眠くなるのは、体の熱が身体の深部から手足の先や体の表面へと移動してきたとき。このとき、手足や皮膚などは温かく、身体の深部は温度が下がっている状態です。

眠くなるときの体温の変化

身体の深部の温度を下げるためには、もともとの温度が高くある必要があります。

サウナでは、サウナ室内で強制的に全身の温度を上げ、その後水風呂に入ることで、体の表面はほどよく冷め、体の深部はポカポカの状態に。この状態だと、入眠時の体の温度変化がスムーズになり、入眠しやすくなるというわけです。

さらに、サウナに入った日は、より長く深い睡眠が取れたという調査結果もあります（＊2）。サウナに入ることで、寝つきがよくなり、深い睡眠が寝られるようになる可能性があります。

夜、ぐっすり眠れていますか？

＊1　小林弘幸『医者が教える 心と体が本当にととのうサウナ習慣』（Gakken）より
＊2　加藤容祟『医者が教えるサウナの教科書』（ダイヤモンド社）より

効果④ 血圧が下がる

サウナに入り、血管が拡張するのは、前述の自律神経の働きによるもの。この血管の拡張によって、血液が広い空間を流れるようになり、血圧も一時的に下がります。

サウナにより血圧が下がる効果は、一時的なものにすぎませんが、それでも慢性的に高血圧であることに比べると、心血管疾患のリスクを低下させる効果があるそうです。

例えば、2015年にフィンランドで行われた研究では、週4〜7回の頻度でサウナに入る男性は、週1回サウナに入る男性に比べて、心臓突然死のリスクが60％以上低いことが明らかになったという結果が報告されています（＊3）。

血圧変化のメカニズム

＊3　カリタ・ハルユ著　こばやしあやな訳　ヤリ・ラウッカネン医学監修『究極の「サウナフルネス」世界最高の教科書』より

効果⑤ 疲労回復・腰痛改善・肩こり軽減

サウナは筋肉にもいい影響を及ぼします。

サウナの熱は筋肉を弛緩させ、筋肉中の血液の流れをよくします。すると、肉体疲労や腰痛、肩こりなどが軽減します。

肩こりや慢性腰痛、眼精疲労などの原因は、固まった筋肉が血液の流れを阻害し、老廃物が溜まり、老廃物が筋肉の神経を刺激するから。

血液の流れがよくなり、老廃物が運び出されれば、つらい肩こりや腰痛が軽減するというわけです。

肩こりのメカニズム

効果 ⑥肌が整う

サウナは肌にもいいと言われます。その理由は3つ。ひとつ目は、発汗により毛穴深くの汚れも取れるから。2つ目は血液の流れがよくなり、毛細血管が活性化することで、皮膚の細胞に栄養が届き、肌の新陳代謝（ターンオーバー）が促進されるから。3つ目は、皮脂腺が開くことで、サウナ後のスキンケア効果がUPするから。

さらに、汗に含まる乳酸などの保湿力の高い成分が皮膚の表面に留まることで、角層（角質層）の保湿力が高まる、という考えもあります。

サウナ後は肌がしっとり

そのほかの効果

サウナにはほかにも、さまざまな効果があります。中にははっきりと理由が解明されていないものもありますが、フィンランドや日本など各地で、医学的観点からのサウナの健康効果を明らかにする研究や調査が行われています。

●代謝がよくなり、やせ体質になる
●脳疲労やストレスが軽減する
●集中力がアップする
●味覚・触覚・嗅覚などの五感が鋭くなる
●冷え性が改善する
●頭皮の血液の流れがよくなることで、抜け毛や薄毛を予防できる
●心血管疾患のリスクが下がる
●動脈硬化の予防になる
　……etc

サウナの効果をより詳しく知りたい人は、これらの本がおすすめです。効果的なサウナの入り方や、サウナの中でできるストレッチの方法、サウナのあとの「サ飯」についても言及されていてます。

2. サウナの入り方とマナー

サウナに入ったことがない人は、サウナ室に入るのに少し緊張しますよね。ここでは基本の流れとマナーを紹介します。

とはいえ、サウナの入り方に特に決まりはなく、自分の好きなようにリラックスして入ればOK。慣れてきたら、自分好みの入り方を探してみてくださいね。

基本の流れ

サウナは基本的に3ステップです。

①サウナで温まる
②水風呂などで冷やす
③休憩する

これをお好みで2回繰り返したり、3回繰り返したり、水風呂をスキップしたりします。その日の体調や気分に合わせて、無理せず入るのが鉄則です。

サウナのルーティン

サウナ室に入る前

□掛け湯やシャワーをして、皮脂を洗い流す
□メイクを落とす（毛穴の汚れが取れやすくなる）
□髪を湯で洗う（頭皮から汗が出やすくなる）
□タオルで全身の水を拭いてからサウナ室へ
□体を清めずにサウナ室に入るのはNG……
□水分補給を忘れずに！

お好みで、サウナ前に湯船に浸かるのもOK。夏場なら、水シャワーをしてからサウナに入ると気持ちいいですよ。

また、サウナ室内は座面が熱くなっているので、お尻の下に敷くタオルや、クッションを持ち込むといいでしょう。サウナ室の横などにクッションを用意してある施設もたくさんあります。

サウナ室に入る前に身を清めましょう

サウナ室内では

□熱さが不安な人は、まずは下段で
□ぼーっとしたり瞑想したりストレッチしたり

サウナ室内はベンチが階段上になっている施設が多いかと思います。熱は上に溜まるので、上へ行くほど熱くなっています。また、サウナストーンにセルフで水をかけられる場合がありますが、もし他に人がいる場合、「かけてもいいですか？」などひと声かけると親切です。

髪へのダメージが気になる人は、タオルやサウナハットで髪を覆い、熱や乾燥から守りましょう。

サウナ室内はベンチに上下があることが多い

何分入る？

□心拍数が平常時の2倍くらいになるまで
□時間でいうと大体6〜10分ほど

サウナに入る時間はお好みですが、上記が目安になります。自分の体調と相談しつつ、無理をしないことが鉄則。「12分計」という時計が設置されていることが多いので、これが目安になります。針が1周したら12分、半周で6分です。砂時計が設置されている場合もあります。

慣れてきたらマイルールを探してみるといいかも

サウナ室を出て水風呂に入る

□サウナ室を出たらシャワーで汗を流す
□水風呂は、はじめは足先からでOK
□全身入る場合も2〜3秒からでOK
□水シャワーだけで済ませて外気浴でもOK

水風呂はいきなり全身浸からずともOK。1周目は足先だけつける、腕に水かける、などから始めて、2周目、3周目と体が芯から温まってきたら水に触れる面積を増やす、というのがおすすめです。筆者は全身で1〜2分程度浸かることが多いですが、出るタイミングとしては「気道がスースーしてきたら出る」です。

水風呂ははじめ冷たいですが、じっとしていると、あら不思議。体の表面を膜で包まれたようになって冷たさを感じなくなります。この膜のようなものを「羽衣」と呼んだりします

休憩する

□休憩前に体の水滴を拭き取る
□楽な施設で力を抜き、休憩を

拭き取ったら、座って休めるような場所を探し、しばし休憩を。体の火照りや心拍数が落ち着くのを待ちます。なるべく体の力を抜き、寝そべった状態に近い姿勢になるほど、リラックスでき気持ちがいいですよ。

1周目より2周目、3周目のほうが爽快感が増す場合も

3. サウナの豆知識

サウナ室内の温度は何度くらい？

サウナの中の温度は、施設や好みによりまちまちですが、だいたい80〜100℃の場合が多いかと思います。もちろん、それ以下の温度、それ以上の温度に設定されている場合もあります。

ストーンに水をかけてロウリュ（後述）を楽しむなら、少し低めの70℃〜90℃くらいが気持ちいいでしょう。

なお、東京都内には最高温度110℃以上になる超高温サウナもあります。

サウナ室内には温度計や湿度計が設置されている場合が多いです。温度設定は施設によってさまざま。また、温度が低めでもロウリュ（後述）することで体感温度を上げることができます

水風呂の温度について

水風呂の温度も、施設により異なりますが、16〜20℃程度が多く見受けられます。15℃を切るとかなり冷たいと感じるかと思います。

ちなみに、10℃以下を下回る水風呂は〝シングル〟と呼んだりします。近年では冬場の凍った湖に飛び込んでクールダウンする「アヴァント」が北海道などで体験できます。

アヴァントは北欧のクールダウンスタイル。雪にダイブすることも

ロウリュとアウフグース

よくサウナとセットで使われる言葉に「ロウリュ」や「アウフグース（熱波）」があります。

●ロウリュ
「ロウリュ」というのは、熱したストーンに水をかけたときに発生する蒸気のこと。フィンランドでは「精霊」の意味もあります。

ロウリュに必要な道具は、熱したサウナストーンと、桶とひしゃく、水（ぬるま湯）です。ストーンに水をかけるときはゆっくりと、そして1点に集中するようにかけると、下のほうに埋もれたストーンにも水が行き届き、柔らかい蒸気が生まれます。

蒸気を発生させると、体感温度は上がり、肌がしっとりとして汗がよく出ます。

サウナ施設でのロウリュは、セルフで水をかける「セルフロウリュ」、機械で自動的に水をかける「オートロウリュ」、スタッフが水をかける「ロウリュサービス」などがあります

●アウフグース
「アウフグース」はドイツ語です。翻訳すると「点滴」になりますが、サウナにおいては、サウナストーンに水をかけて発生した蒸気を、タオルなどで仰いでサウナ室内に拡散させること。日本ではアウフグースを行う人を「熱波師」と呼んでいます。

アウフグースによって受ける熱波はけっこう熱いので、サウナに慣れてから体験したほうがより楽しめるかもしれません。

アウフグースを実施している施設では、たいてい開始時間が決まっているので、その時間を狙ってサウナ室に入るといいでしょう

サウナ室の構造

サウナ室の中は、だいたいこのような感じ。出入り口はひとつで、部屋の端のほうにストーブがあり、ベンチは段々になっていることが多め。広さは施設によりまちまちで、広々空間が特徴のところもあれば、コンパクトでロウリュが室内に巡りやすいのが特徴のところもあります。

「デカいサウナがいい」「狭くて暗いサウナがいい」など、室内の広さは好みが分かれるところ

サウナと岩盤浴の違い

岩盤浴は熱した石の上に寝そべり、体がじんわりと温まります。一方サウナは熱した石やストーブで空間を温め、その空間に身を置くことで全身が一気に温まります。

そして発汗の仕組みも異なっています。岩盤浴は石から出ている赤外線やマイナスイオンが体内に入ることにより発汗すると言われています。サウナは高温の空気や蒸気によって体が温まり発汗します。

岩盤浴

4. サウナの種類＆施設情報

サウナにも色々と種類があります。ここでは熱源と湿度による異なるものを一部紹介します。

ドライサウナ

湿度が低く、室内がカラッと乾燥しているサウナです。銭湯などによくあるタイプです。

ウェットサウナ

湿度が高く、室内がもわんとしているサウナの総称です。サウナブームでこのタイプが急激に増えました。

フィンランドサウナ

ウェットサウナの一種で、ベンチや壁が木でできていたり、ストーンに水をかけて蒸気を発生させるロウリュを行うことなどが特徴です。温度は80〜90℃前後が多めです。

フィンランドサウナのある施設

バーデと天然温泉　豊島園 庭の湯｜東京都練馬区
東京都練馬区、豊島園駅からすぐの好立地にある天然温泉施設。男女別の「温浴ゾーン」と、水着着用で男女一緒に楽しめる「バーデゾーン」があり、それぞれにフィンランドサウナを完備しています。バーデゾーンのサウナでは、アウフグースを1日5回開催。

ミストサウナ

ウェットサウナの一種で、室内を霧状のお湯が満たしています。温度は40〜50℃程度と低めなので、女性にも入りやすいサウナです。

ミストサウナのある施設

東京ドーム天然温泉 Spa LaQua（スパ ラクーア）｜東京都文京区
東京ドームシティ内にある〝都心のリゾート〟。ミストサウナの室温は約45℃で、きめ細かいミストが部屋全体に広がっています。じんわりと体内から温まってくるような感覚が体験できますよ。

塩サウナ

こちらもウェットサウナの一種です。温度はやや低め。室内には塩が入ったツボが置かれていて、サウナに入りながらその塩を体にのせ、塩が溶けるのを待つこと10〜15分。体についた塩を流し取ります。

塩サウナのある施設

スパジアムジャポン
15種類ものお風呂とサウナを楽しめる「スパジアムジャポン」。その中に塩サウナもあり、室内中央に塩が置かれています。施設内には約3万冊の漫画や雑誌が用意されていて、ソファやクッションなども多いためゆったりと過ごせます。

スモークサウナ

薪を燃やして温める、フィンランドの昔ながらのスタイルのサウナのこと。室内を温めるために長時間薪をくべる必要があります。日本にはあまりありません。

おわりに

すっかり人気が定着した「サウナ」。サウナの健康効果を裏付ける研究結果は以前から発表されていて、医学的にサウナは健康にいいことが分かってきています。

「寝つきが悪い」「肩こりがつらい」「体の疲労感が取れない」。そんな悩みがある人は、サウナ浴を試してみてはいかがでしょう。

Text：編集部・Erika Nagumo Edit：Erika Nagumo
Photo（特記ないもの）：PIXTA